はこだて医療情報

冬になると運動の機会が減ります。
雪国ならではの悩みですね。

対策としては

①比較的大きなスーパーやショッピングモールへ買い物に行きましょう。
陳列棚を眺めながらゆっくりと歩けば、気が付いたら20分程度は歩けます。
気を付けるのは、さすがにショッピングセンターですから、買いすぎないこと。
また、冬はインフルエンザがはやりますので、マスク着用と帰宅時のうがい手洗いは必須です。
歩くことに関して、職場まで片道10分未満しか歩いていない人に比べると、20分以上歩いている人は糖尿病になりにくいことがデータで示されています。（マイナス２７％）（※１）

②雪かき
これもいい運動にはなるのですが、ヒートショックにご用心。
通常起床直後に窓の外をみて、雪かきを始める方が多いと思います。
起床後、暖かい室内から急に寒い外に出ると血圧が急上昇。
運動により心拍数も増え、心筋梗塞や脳梗塞などを引き起こしたり、汗をかくくらい雪かきをしますと、運動により血圧が低下し、めまいをおこして倒れることもあります。
糖尿病の方は、お薬を飲んでいる場合、空腹で雪かきをしますと、低血糖になり、倒れやすくなります。
ちゃんと暖かい服装に着替え、温かい飲み物で水分を補給してからにしましょう。
理想的には、朝食後に行うのが食後の血糖も下がり効果的です。

話ががらっと変わりますが、最近話題なのは、糖尿病患者には、がんが多いということ。
糖尿病でない人を１としたときの、糖尿病の人のがんによる死亡の危険性（※２）は、がん全体1.26倍、肝がん2.05倍、大腸がん1.41倍、甲状腺がん1.99倍、腎がん1.84倍、前立腺がん1.41倍、卵巣がん1.60倍、子宮体がん2.73倍、乳がん1.72倍、膵臓がん1.53倍、胆嚢がん1.33倍、胆管がん1.41倍、悪性リンパ腫1.39倍ということが分かってきました。
特に肝がんは原因が脂肪肝によるものが増えてきており、注意が必要です。
春の健康診断では積極的に胃カメラや腹部エコー、便潜血反応や大腸内視鏡検査等、ないがしろにせず積極的に受けてみましょう。

（※１）Sato KK， etal．Diabetes Care．2007 30　2296‐2298
（※２）Chen Y, et al．Diabetologia．2017 60 1022‐1032

　これから忘年会・クリスマス・お正月、嫌でも食べる機会が増え、体重も増えそうな気配がします。
日本人の糖尿病は、盆と正月に悪くなると言われています。こんな時に、あれこれ考え、できることから実践しませんか？

　まずは食事について。時代は低糖質。ご飯１膳＝うどん１玉＝６枚切りの食パン１枚半＝角砂糖14個分の糖質です。
角砂糖に換算されると、とても怖い感じがします。ここで言いたいのは、この程度の糖質は普通の生活で十分消費できるので、ここに糖質を重ねないようにするのがポイントです。まずは５００mℓペットボトルの清涼飲料水。角砂糖17個程度の糖質を含んでいます。これは不要ですよね！　あとは、外食時のセットメニュー、ラーメン＋半チャーハンなど、確かに魅力的ですが、追加した炭水化物が、さらに角砂糖を追加していることになります。角砂糖を20個もいれた紅茶は飲めないですよね？
炭水化物の重ね食いにはご注意を！

　運動について。以前は20分以上かけないと脂肪燃焼しないと言われていましたが、現在では10分の運動を繰り返すことでも効果があると分かってきています。

　目標は30分を週５日もしくは10分３回を５日間。ハードルが高ければ少なくてもかまいません。バス停１駅手前！少し歩きましょう！　また有酸素運動ではなくても筋トレも効果があり、血糖値が下がりやすくなります。歩くのが苦手であれば室内で腹筋や腕立て伏せ、ラジオ体操またはストレッチをして背中の筋肉を大きく動かすのも効果的です。これから雪が降るので、転倒の危険もあり、室内での運動もお勧めです。

　最後に毎日体重計に乗りましょう。1日2回の測定がお勧めです。少しでも増えると食事の見直しができて、あまり体重が大きく増えたりしなくなります。体重は、量らないと、あっという間に２～３㎏簡単に増えますよね？　体重が２㎏増えたら２ℓのペットボトルが自分の体についたことになります！　このようにしてダイエットのモチベーションを維持し頑張りましょう。

　あきらめないこと、少しずつでも変えていけば時間とともに良くなるはずです。
　そう！明日からではなく、今日からスタートしましょう！

「神経性大食症」はほとんどが女性に見られ、文字通り「過食」を症状とするものです。
何かのきっかけから起こることが多く、例えば急激なダイエットから起こったり、ストレス、不安を感じている時に楽になれるということから過食になる事もあります。ある研究によって、急激なダイエットに伴う危険性が明らかになっています。
この研究は、食事の摂取量をいきなり一定期間半分に制限するとどうなるか、というものです。
結果として、次のようなことが起こることが分かりました。
食べることを考え続けるようになるため、日常行動に集中することが困難になる、台所用品やあるいは食べ物と関係の無い物も収集する、自己抑制を欠き、むちゃ食いをする、自己嫌悪、抑うつ、不安、いらつき、ごみ箱をあさる、万引きをする、社会的不適応など、様々な問題が起こることが分かったのです。
特に注意が必要なのは、急激なダイエットをすることによって、かえって食べることに注意が向き、過食を誘発してしまうということです。
そのため、過食しては自分で嘔吐し、また過食をするという繰り返しにおちいる場合も多く見られます。
また、自分の体型に対する評価が厳しすぎる場合や、自分に対する価値観を、主として体重をコントロールすることで保とうとすることもあります。残念なことに、現在の所、薬物療法はあまり効果があるとは言えません。
文献では認知行動療法などで、効果が得られるとの報告があるのですが、実際の臨床場面では困難を伴うことが多いようです。うつ病の方の多くが受診に至らないのと同じ様に、神経性大食症の方の多くが受診せず、苦しんでいるものと推定されます。
ポイントの一つは過食と嘔吐の悪循環を何とか断つ事です。
リラックスする、何か他に興味のあることで気をまぎらわす、自尊心を高める方法を見つける、前向きの考え方をする、などの工夫により、多少なりとも良い影響を期待できる場合があるものと思われます。

　ダイエットは大切なことです。しかしウォーキングやジョギングなど運動をした後で植物性の食べ物だけを摂っていませんか？　最近の女性の方に運動をしながらベジタリアン的な食事をしている方を時々見かけます。皮下脂肪もなくなりますが、筋肉が減少して血管が浮き出てやせ細った乾燥したしわのある手足になってしまいます。動物性たんぱくなどを含むバランスの良い食事をしなければ肌は乾燥して小じわの多い肌になります。　特に今スレンダーなスタイルになろうと努めている方は、まずアミノ酸を摂取することを勧めます。その理由は、運動すると筋肉のタンパク質が分解されるのでタンパク質を摂取しないと筋肉は育ちません。筋肉を育てないままダイエットをしていると、後にリバウンドが起こります。運動した後は必ず吸収の良いアミノ酸を摂取することを強く勧めます。　なぜか、多くの日本女性が栄養学的にタンパク質不足です。そのため胃腸のタンパク質でできている消化酵素も不足していて、タンパク質を含んだ食事を摂ってもアミノ酸に分解されず吸収されない可能性が高いからです。　効果の出るタイミングでアミノ酸を摂取しながら、スレンダーなスタイルになりましょう。

メタボリック症候群や脂質異常症（高脂血症）、糖尿病やその予備軍と診断されている方は運動を行うことで治療の効果を高めることができます。代謝の改善、筋力回復を目指して運動を行うときには食後に、強すぎない（息切れがしない）運動を、1回15分以上行い、1日１時間程度までに抑えておくのがコツです。
運動の種類はウオーキングやサイクリングがよいでしょう。
これまでまったく運動をしていなかった方は週１回でも効果がありますが、できる方は週4回以上行うとよい、とされています。
代謝改善の効果は２か月続けると現れてくるので粘り強く続けることが必要ですが、まずははじめてみることが大切です。ただし体の状態を顧みずにいきなり運動するのは危険です。
健診などの機会に心電図や血液検査であらかじめチェックを受けておきましょう。

　生活習慣病は数年前までは成人病と呼ばれていましたが、中高年だけの病気ではないこと、また発病の原因が日常生活に関わっていることからこのように呼ばれるようになりました。　生活習慣病は30〜40歳代に急増していますが、近年は食生活の変化や運動不足が原因で発症年齢が低下し、若い人たちにもその兆候が見られるようになったのです。
私たちの普段の生活習慣、家庭環境の他に、体質的要因、さらにはもちろん加齢も影響します。
不規則な食事時間やアンバランスな食事内容、運動不足、ストレス、喫煙や過度の飲酒がこの病気を引き起こしてしまうのです。　生活習慣病は、高脂血症、糖尿病、高血圧、内臓型肥満などで、これらの病気は互いに合併しやすく、また合併することで加速的に動脈硬化、心筋梗塞へと発展します。
その生活習慣病を予防するための対策でまず重要な要素が食事です。
特に高脂血症の方は、脂っこい食べ物を取らずにいても、甘い物などの糖質を多く取ってしまえば脂肪分は増えていきます。　体の脂肪分を減らすには、まずは摂取するカロリーを制限する必要があります。　肥満傾向が強い人は、体重を減らすことがとても大事になるのです。
もちろん、コレステロールの多い食品を避けることも、重要なポイントです。
コレステロールは、筋子、たらこ、レバーなどをはじめ、イカ、えびなどの甲殻類にも多く含まれています。
厚労省が勧めている日本人のコレステロールの摂取量は１日３００㎎以下です。
卵１個の黄身には、約２００〜２５０㎎含まれているので、それだけでほぼ１日の摂取量に達してしまうことになります。　一方、食物繊維は血中コレステロールを低下させる働きがあるので多く取るように心がけましょう。　食事療法と運動療法で効果が表れない場合は、薬物療法となります。
生活習慣病を早く見つけるためには、職場や自治体などが主体となって行っている健康診断を定期的に受けてみてはいかがでしょうか。
健康診断は、ほとんど自覚症状がない生活習慣病の早期発見に大きな役割を果たしています。　健康に自信があるときこそ、健康診断を受ける意味があるのです。
そして定期的に受診することで身体の変化がわかり、病気の早期発見につながります。
また、再検査や精査を勧められたときには、自己判断せず迷わず受診することをお勧めします。

　季節はずれの雪も消えて遅い春がやっと来た。
春、運動を開始するにはウォーキングが安全で最適。筋肉量が増加して基礎代謝量が高まり、内蔵脂肪は効率よく燃焼され、貯まった脂肪エネルギーが燃えやすい効率的な身体が造られる。　さて、歩いているときに足が重くしびれてだるくなり、歩けなくなってしまった苦い経験はありませんか。この特徴的な症状が「間欠性破行」。　「腰部脊柱管狭窄症」では、腰椎の加齢的変化で神経スペースの脊柱管が狭くなり、「間欠性破行」を生じる。
一定の距離を置くと、足がしびれてだるくなり歩けなくなるが、腰を曲げて前かがみになると症状が改善する。
この「間欠性破行」は、閉塞性動脈硬化症でも生じる、足の血流が悪化するのが原因。病状が進むと安静にしていても、足が痛み、指先の色が紫色や蒼白になる。
更に放置すると足が壊死し、足の切断を余儀なくされる怖い病気でもある。　間欠性破行を年齢のためと簡単に考えず、レントゲン、ＣＴ、ＭＲＩ、温度をはかるサーモグラフィーや血管壁の硬さや脈波をはかるＡＢＰＩなどの検査を受けることが大切。
早期であればいずれの疾患でも、内服や注射療法で治療することが出来る。このような症状の方は、早く整形外科で受診することをお勧めする。

「メタボって何？」と、最近よく知人に聞かれます。
なるほど〜最近テレビや雑誌でよく耳にしますね。
世のお父さん方には、耳に痛い言葉だなぁという方もいらっしゃるかもしれません。
もう大体知ってるよ〜！という方も、もう一度ちょっとおさらいをしてみましょう。
メタボとは、正式にはメタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)と言われます。
その名の通り、内臓に脂肪が蓄積してくると、糖尿病・高血圧・高脂血症などの状態を伴いやすく、放置すると動脈硬化が進行し、最終的には心筋梗塞や脳卒中などの重篤な病気になる危険性が高まるという病態です。
平成19年5月に厚生労働省から国民栄養調査の結果発表があり、40歳〜74歳までの男性の2人に1人、女性の5人に1人がメタボリックシンドロームとその予備軍と判定されるという驚くべきデータが示されました。
これを受けて、昨年の6月から函館市でも特定検診（いわゆるメタボ検診）が施行されています。
メタボリックシンドロームの診断基準は、腹囲（臍周囲径）が男性で85㎝以上、女性で90㎝以上を必須項目として、

1. 空腹時血糖110mg/dl以上
2. 収縮期血圧130mmHg以上、または拡張期血圧85mmHg以上
3. 中性脂肪150mg/dl以上、またはHDLコレステロール（善玉コレステロール）40mg/dl未満

以上の3項目のうち2項目以上が重なった場合に診断されます。
えっ！私、当てはまってるかもしれない…という心当たりのある方は、一度健診を受けられて、健康状態をチェックされることをお奨めします。
もしも、健診の結果でメタボ（もしくはメタボ予備軍）です！と診断されても、すぐに薬物療法が必要というわけではありません。
まずは、内臓脂肪を減らす食事・運動療法の指導を行います。
内臓脂肪はたまるのも早いですが、ダイエットや運動に反応が良く減りやすいので、内臓脂肪を減らし、少しでも腹囲を減らすことで、糖尿病・高血圧・高脂血症といった生活習慣病も一網打尽に改善することができますよ。
転ばぬ先の何とやら…ではないですが、病気になってから治すのではなくて、病気になる前に、まずは生活習慣の見直しと、勇気をもってメジャーで腹囲を測ってみることから始めてみましょう！

　そろそろ忘年会のシーズンですね。
メタボな方〜おなか回りのぜい肉に苦慮する僕には困った季節です。
飲み会・宴会なんでもござい！気がつけば体重が２〜３ｋｇ増！！
恐いですね。

　ダイエットをしたい方は糖尿病を基準にして一日の食事の摂取カロリーを考えてみませんか？

　仕事がデスクワークであれば、一日に必要なカロリー数は、身長（ｍ）×身長（ｍ）×２２（ＢＭＩ指数）×２５（キロカロリー）で求めます。僕の場合、身長が１６４ｃｍですから、１.６４（ｍ）×１.６４（ｍ）×２２×２５＝約１４８０キロカロリーとなります。
大まかに一食５００キロカロリーです。

　さて、一食５００キロカロリーを目安にコンビニへ行ってみましょう。
お弁当をみると、ほとんどが５００キロカロリー以上だと思います。
ファミリーレストランもまた同じ。
５００キロカロリー位のメニューを見つけるのは非常に難しいと思います。
また、ファーストフード店では、レギュラーサイズのハンバーガーにフライドポテトをつけるだけで５００キロカロリーを超えてしまいます。
共通するのは　油を使った食べ物が多いことです。

　このようなものを食べるときは揚げ物などの油を多く使用したものを少し我慢するように努力してみて下さい。
宴会などで食べるなとはいいませんが、その翌日は「昨日食べすぎたから朝抜き」「昼は、そばですまそう！」、でも、結局夜におなかがすいて、どか食い！となりやすいので気をつけてください。
食べ過ぎた翌日こそ一食５００キロカロリーを遵守してみてください。

　一食５００キロカロリーと考えるといかに通常の食事のカロリー数が高いか思い知らされます。
そんなに食べていないつもりでも、意外にカロリーオーバーしているものなのです。
一日に食べたものをすべて書きだして、カロリー計算ができれば非常に参考になると思いますよ。
明日からではなく、今日から一緒にがんばりましょう！

人間は穀物、草食動物である。

　戦後すぐに、究極のファーストフードと言われるおにぎりではなく、小麦と脱脂粉乳消費のためパン食を学校給食に導入したのは、戦勝国米国の策略であった。
しかしこの数年、米を中心とした健康志向の高まりで日本食がアジア、欧米でブームとなっている。
もともと人間は、チンパンジーのＤＮＡを９６％もっており、果物、穀物、草食を中心とした動物であることは、間違いないところである。
体の構造をみても決して肉食動物ではないことは、容易にわかる。
臼歯を持ち、顎関節は上下に動くことはもちろんであるが、穀物をすりつぶせるように、前後左右に動かすことができる構造を持っているし、胃腸の長さは、草食動物に似て長い。
「肉などの動物性タンパク質を食べないと体が作られない」と思いがちであるが、ゴリラが筋肉隆々であることや、五輪で通算９個の金メダルを獲得したカールルイスや、マラソンを２連覇したアベベがベジタリアンだった事実からも、そうでないことは理解できるでしょう。
しかし、食事は栄養を採るばかりではなく、楽しむことも非常に大切です。
少なくとも鶏肉より牛肉は、日本人にとっては贅沢なご馳走として、好まれているようです。
飼料効果（１カロリーの肉に何カロリーの飼料が必要か）を見てみると牛肉が７、豚肉５、鶏肉３、鮭は１．２ですが、マグロは１０と大体価格に比例した順番となっております。

肥満は心の病である

　「病（やまい）は気から」、「医食同源」などの言葉は、手術したり薬を飲んだりすることばかりが医療ではないことを言っております。
肥満の原因は過食ですが、たまった脂肪を手術により吸引してしまうというのも非常に矛盾しております。

　美食家と称し、凝縮された食材や、塩・しょうゆ・砂糖などの、天然には存在しない食品、動物性タンパク質のとりすぎは注意する必要があります。
私個人は、医者要らずで長生きしたいと強く思い、二十五ｋｇ健康ダイエットを達成。
まだ一年ですが、患者さんの健康を守るべき医療人として、食と健康について謙虚に正しく素直に取り組むことが大切だと強く感じております。